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告別2021，迎接2022。2021年的最后一個月，學(xué)習(xí)如何以新手友好的使用跑步機(jī)。
讓 讓我們成為2021年最后一個掌握跑步機(jī)入門指導(dǎo)的人，讓你的跑步機(jī)不再是擺設(shè)。
如果你超過35歲或有健康問題，并且這是你第一次嘗試跑步機(jī)運(yùn)動，請務(wù)必在使用前咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人士。如果你在運(yùn)動中感到胸悶或胸痛、心跳不規(guī)則、氣短、頭暈或其他不適，請立即停止。
熟悉功能在正式開始鍛煉之前，請先熟悉跑步機(jī)各個按鈕的功能，并學(xué)習(xí)如何控制跑步機(jī)。例如啟動、停止和速度梯度調(diào)節(jié)。
首先雙腳站在機(jī)器跑臺兩側(cè)的安全踏板上，雙手握住手柄，將跑步機(jī)開到1.63.2 km/h，站直，向前看，一只腳在跑帶上試跑；然后站在跑帶上，跟著跑。適應(yīng)后調(diào)整速度為35km/h，保持十分鐘左右，然后慢慢停車。
從走路開始習(xí)慣跑步機(jī)的功能和操作方法后，以固定的配速走1公里，并記錄所需時間，可能需要1525分鐘。以4.8 km/h的速度行走，走1 km需要12分鐘左右。在你能輕松完成之后，你可以逐漸增加速度和坡度，這樣你就能得到30分鐘的良好鍛煉。
省時訓(xùn)練法訓(xùn)練時間為1520分鐘，是一種省時的鍛煉方法。
鍛煉方法:
階段
速度
時間
變暖
4.8公里/小時
兩分鐘
5.2公里/小時
兩分鐘
5.8公里/小時
兩分鐘
火車
每兩分鐘增加一步速度，直到感覺呼吸加快但不困難，保持這個速度進(jìn)行鍛煉。如果你感到呼吸困難，放慢速度。
510分鐘
放松
將速度降低到心率平穩(wěn)正常的水平。
4分鐘
燃脂訓(xùn)練模式的訓(xùn)練時間為4560分鐘，是一種消耗熱量較多的運(yùn)動模式。
鍛煉方法:
階段
速度
時間
變暖
44.8公里/小時
5分鐘
火車
每兩分鐘增加一步速度，直到你覺得你可以在這個速度下繼續(xù)鍛煉3550分鐘，繼續(xù)以這個速度鍛煉。如果你感到呼吸困難，放慢速度。
3550分鐘
放松
將速度降低到心率平穩(wěn)正常的水平。
5分鐘
高級挑戰(zhàn)模式需要2040分鐘鍛煉，是一種挑戰(zhàn)自我的。
鍛煉模式
階段
速度
傾斜
時間
變暖
2
2
24分鐘
使活動
八
2
24分鐘
恢復(fù)
六
三
24分鐘
走上坡路
10
2
24分鐘
10
三
24分鐘
九
四
24分鐘
11
五
24分鐘
八
六
24分鐘
恢復(fù)
五
五
24分鐘
放松
三
三
24分鐘
對于使用跑步機(jī)的老手或者運(yùn)動愛好者來說，可以使用跑步機(jī)自帶的訓(xùn)練課程，這也是高級訓(xùn)練方法之一。
鍛煉頻率即使你家里有跑步機(jī)，你也不會。;i don’我不需要每天做大量的鍛煉。一般每周35次就夠了，每次運(yùn)動持續(xù)1560分鐘。最好給自己定一個運(yùn)動時間表，培養(yǎng)自己的運(yùn)動習(xí)慣。通過調(diào)整速度和坡度來把握運(yùn)動的強(qiáng)度。
注意:初學(xué)者不要一開始就設(shè)定坡度。當(dāng)你想增強(qiáng)運(yùn)動強(qiáng)度時，增加坡度以達(dá)到更高效的運(yùn)動效果。
如何選擇速度的跑步機(jī)小白，我不 我不知道如何選擇速度。邊肖會給你一些參考。
身體不好的人以13公里/小時的速度
3.04.5 km/h習(xí)慣久坐或不常運(yùn)動的人群。
速度在4.56.0km/h的恒速行走器。
以每小時6.07.5公里的速度行走。
速度為7.59.0公里/小時的慢跑者
9.012.0 km/h中速跑。
有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度1214.5km/h。
速度14.516公里/小時的優(yōu)秀跑者
注意:步行的話，小于等于6.0公里的速度比較合適。跑步的話，大于等于8.0公里的速度比較合適。
練習(xí)結(jié)束時的寫作是一個漸進(jìn)的過程。;練習(xí)時不要急躁。運(yùn)動是為了一生的健康，不是一朝一夕的神奇。喜歡五花肉的記得關(guān)注我。你們的關(guān)注是我繼續(xù)創(chuàng)作的動力。
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